Articolo apparso su : Donna Moderna a firma di : Francesca Tenderini e Luca Donato.
Sudatissime ore di ginnastica per mantenersi in forma ? Non è più necessario. Basta camminare. “E’ lo sport più dolce e naturale che ci sia, il meno faticoso e si può fare a tutte le età. In un ora si bruciano fino a 400 calorie e fa bene al sistema cardiocircolatorio, difende dall’osteoporosi, oltre a rassodare cosce, glutei e persino braccia e pettorali” dice la personal trainer Viviana Ghizzardi. E tu, che tipo di camminatrice sei (o vorresti diventare) ? Scegli il tuo identikit e segui i consigli della nostra esperta.
In tutto relax. Quando puoi vai sempre a piedi, per fare la spesa, andare al centro, accompagnare tuo figlio a scuola. Alla fine arrivi a camminare almeno mezz’ora tutti i giorni, percorrendo qualche chilometro.
Camminare, dicono gli esperti, fa dimagrire come e forse più della corsa, della bicicletta e del nuoto, perchè è una attività che permette di essere più costanti. “Ma bisogna farlo almeno per trenta minuti di seguito, così l’organismo inizia a consumare le riserve di grasso” spiega la personal trainer.
Rendi più professionale la tua camminata procurandoti un podometro (contapassi) e facendo tutti i giorni 10.000 passi. Un recente studio Americano, condotto su due gruppi di donne, ha dimostrato che contando il numero di falcate anzichè la durata del percorso si hanno migliori risultati. Le camminatrici che calcolavano i passi, infatti, si spingevano a farne in media 2.000 in più. Quelle che contavano i minuti, invece, si fermavano dopo aver raggiunto la mezz’ora.
Sfrutta ogni occasione per aggiungere passi al tuo allenamento quotidiano. Per esempio quando scarichi le borse della spesa dall’auto, invece di riempirti le braccia di sacchetti, fai qualche tragitto in più. Oppure, mentre sei al lavoro, se devi comunicare con un collega, anzichè chiamarlo al telefono, raggiungilo alla sua scrivania.
A passo veloce. La tua palestra è la strada. Cammini tutti i giorni a passo sostenuto per mezz’ora o più e di solito percorri tragitti stabiliti. Il tuo è un allenamento sportivo vero e proprio. Fai in modo che il ritmo cardiaco aumenti gradualmente, ma senza esagerare: il respiro può essere veloce ma non ansimante e deve permettere di parlare. “Con una camminata così, si può arrivare a percorrere 5 chilometri l’ora” dice Viviana Ghizzardi.
Il fit walking, così si chiama in America questa attività, aiuta a tenere sotto controllo la pressione, abbassa i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue e previene le malattie cardiache. Non solo : rafforza ossa e articolazioni e tonifica i muscoli. Senza contare i benefici sull’umore. “Dopo lo sforzo, si liberano nell’organismo endorfine e serotonina, ormoni che regalano una sensazione di benessere e buonumore. E questo aiuta anche la psiche a tenersi in forma” dice l’esperta.
Prova a variare le condizioni del terreno. Per esempio, un percorso su sterrato rende più faticosa la marcia e serve anche a migliorare l’equilibrio. Puoi inserire anche qualche tragitto che preveda salite e discese. “Attenzione però, a non sovraccaricare anche e ginocchia. Soprattutto se si hanno già problemi” avverte Ghizzardi.
Se il parco è la tua meta preferita, approfittane per fare uno slalom in mezzo agli alberi. “E’ un esercizio utile per dare stabilità alle articolazioni. Si fa spostandosi lateralmente da un tronco all’altro” dice Viviana Ghizzardi. “Queste piccole variazioni sollecitano i muscoli che sostengono il ginocchio” Ricorda sempre che, se vuoi aumentare la velocità della tua camminata, non devi allungare troppo la falcata, altrimenti rischi di stirare i tendini. La strategia giusta è aumentare il ritmo, facendo cioè passi più veloci.
Fuori dalla città. Il trekking in collina o in montagna è il tuo sport preferito. Puoi farlo solo durante i weekend, è vero, ma ti rigenera e ti da lo sprint per affrontare tutta la settimana.
Percorrere salite e discese fa aumentare la resistenza fisica perchè allena cuore e polmoni. I muscoli si tonificano molto di più, soprattutto glutei e quadricipiti, e si bruciano più calorie. Inoltre il terreno accidentato serve ad affinare l’equilibrio.
Il trucco per non trovarsi senza fiato durante le salite è quello di mantenere un minimo di allenamento anche durante la settimana. “L’ideale sarebbe camminare ogni giorno, a ritmo sostenuto, per circa un’ora” suggerisce la personal trainer. Quando ti alleni in città prova il W.O.I., ossia il Walking with Oxigen Injection. E’ un nuovo metodo che prevede ritmi respiratori coordinati con i passi : per esempio, un’inspirazione ogni 3 passi e una espirazione nei successivi 3. Il metodo insegna ad utilizzare in maniera ottimale il respiro e a raggiungere una perfetta ossigenazione di tutto il corpo, fondamentale per sostenere meglio lo sforzo fisico.
Durante l’escursione, aumenta l’allenamento caricando un pò lo zaino. Se porti sulle spalle il 10% del tuo peso (per esempio 6chili se ne pesi sessanta), bruci il 7% di calorie in più e potenzi la tua resistenza.
Sul tapis roulant. Per te non esistono scuse. Hai risolto il problema del cattivo tempo o dei percorsi in mezzo al traffico. Il tapis roulant, in palestra o a casa tua, è diventato il tuo personal trainer.
Gli studi, da tempo, lo hanno confermato : il tapis roulanti è un ottima alternativa alla camminata o alla corsa all’aperto e permette di raggiungere gli stessi risultati. Ci si può allenare in tutta sicurezza e si possono programmare le sedute in palestra (ma anche a casa) in base alle proprie esigenze. I migliori tapis roulant hanno in dotazione un sistema di ammortizzazione. Camminare o correre su questi attrezzi è più salutare per le articolazioni dell’impatto sull’asfalto o sul sentiero sterrato.
Varia il tuo programma di training : per esempio, puoi regolare l’inclinazione del nastro, sumulando così una strada in salita. “All’inizio si possono alternare 5 minuti di piano inclinato con 5 minuti di percorso in orizzontale. A fine sessione, si termina con il nastro in orizzontale, per rilassare i muscoli” suggerisce Ghizzardi. “Si aumenta sempre più la pendenza, fino ad arrivare al 5%. Salite più ripide affaticano troppo schiena, anche e caviglie“.
Con il piano inclinato è meglio esercitarsi a giorni alterni : fai riposare i muscoli per 48 ore tra una sessione e l’altra. Vuoi bruciare più grassi e scolpire cosce e glutei ? Fai lo skip a ginocchia alte : mentre cammini, sollevale, piegando le gambe, fin quasi a toccare il petto.