Vitamina C (acido ascorbico)
E’ contenuta in tutti gli agrumi (limone, arancia, pompelmo…), fragola, kiwi, peperoni, cavolo, cavolfiore, pomodoro e anche in verdure verdi a foglia come la lattuga o il radicchio.
La vitamina C serve:• in particolare aumenta le difese immunitarie aiutando l’organismo a difendersi dagli attacchi virali
• è importante per la crescita in quanto rafforza ossa e denti
• aiuta la cicatrizzazione delle ferite
• è coadiuvante contro le anemie perché migliora l’assorbimento del ferro.
Va evidenziato che sulla vitamina C sono stati effettuati molti studi e alcuni sono ancora in corso: sembra ormai accertato che essa è in grado di prevenire l’insorgere di tumori (in particolare quelli derivati dal fumo), di avere effetti positivi nei malati di AIDS, di difendere dagli effetti dell’inquinamento.
Ancora aperta è la discussione riguardo alla capacità della vitamina C di combattere il raffreddore: la cosa certa è che ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso.
E’ importante notare che la vitamina C (più ancora di altre) è una sostanza che viene facilmente distrutta durante la cottura, la conservazione dei cibi (anche in frigorifero), l’esposizione di questi all’aria e alla luce, inoltre il nostro organismo la elimina giornalmente attraverso le urine e il sudore, quindi, mentre sono rare nei paesi occidentali le carenze gravi, può essere frequente il caso di ipovitaminosi se nell’alimentazione mancano o sono scarse frutta e verdura fresche o in particolari condizioni dell’organismo che necessitano di un aumento della dose giornaliera di vitamina C (per esempio il fumo che la distrugge).
La dose consigliata oscilla tra i 45 e i 60 microgrammi, ma ci sono studiosi come il premio Nobel Linus Pauling che personalmente ne assume a 6 grammi al giorno e consiglia di arrivare fino a 9 grammi! In effetti sono in corso di studio effetti positivi di macrodosi di vitamina C in condizioni molto particolari: persone affette da malattie mentali gravi, tossicodipendenti, persone in condizioni di stress elevato. Per concludere, possiamo consigliare di attenersi alle dosi consigliate, di privilegiare l’assunzione di vitamina C (come di tutte le altre vitamine) attraverso la dieta e di ricorrere agli integratori in situazioni fisiche particolari (sport intenso, gravidanza, allattamento, in fase di convalescenza) e previo consiglio medico.
In caso di carenza grave:
• scorbuto (anemia e indebolimento di denti, ossa, gengive e vasi sanguigni): era tipico dei marinai che nei secoli scorsi affrontavano lunghi viaggi in mare e non potevano alimentarsi con cibi freschi.
In caso di ipovitaminosi:
• scarsa resistenza alle infezioni
• emorragie, gengive sanguinanti, lividi
• disturbi dell’area caratteriale: irritabilità o al contrario depressione.
Vitamina E (tocoferolo)
E’ contenuta negli oli vegetali: in primo luogo l’olio di germe di grano ma in genere tutti gli oli (olio di girasole, d’oliva, di mais, di soia…).
La vitamina E :
• ha un’importante funzione antiossidante, cioè previene l’invecchiamento delle cellule e protegge dai danni da fumo e da inquinamento;
• ha proprietà immunostimolanti in particolare verso le infezioni virali;
• previene le malattie cardiovascolari;
• è definita la vitamina antisterilità perché è coinvolta nella regolazione del ciclo femminile ed è antiabortiva.
Grazie all’alimentazione mediterranea e quindi alla presenza dell’olio d’oliva nella nostra dieta quotidiana, una carenza grave è molto rara, tuttavia una ipovitaminosi anche lieve può comportare:
• aborti spontanei, sterilità, impotenza;
• problemi cardiovascolari;
• rischio di anemia;
• distrofia muscolare.